B

I

N

G

O

Skup się na oddechu przez jedną minutę

Zrób 5 głębokich oddechów

Idź na masaż balijski

Zrób spacer bez telefonu

Zauważ 3 dźwięki wokół siebie

Zjedz posiłek w ciszy

Napisz 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny

Obserwuj swoje myśli bez oceniania

Posłuchaj spokojnej muzyki

Rozciągnij się przez 5 minut

Zrób skan ciała

Zauważ 5 rzeczy, które widzisz

Zrób przerwę od ekranu na 15 minut

Wypij herbatę lub kawę, skupiając się na smaku

Zauważ swoje emocje i nazwij je

Praktykuj uważne jedzenie

Zrób 10 przysiadów, skupiając się na ruchu

Usiądź w ciszy przez 2 minuty

Zauważ 3 rzeczy, które czujesz dotykiem

Napisz list do siebie z życzliwością

Zauważ zapach wokół siebie

Zrób rysunek, nie oceniając go

Obserwuj chmury przez 5 minut

Zauważ swoje myśli i puść je wolno

Zrób coś kreatywnego

Poniżej przycisk do wydrukowania planszy.

Instrukcja do gry BINGO – 25 chwil uważności

Cel gry:

Celem jest praktykowanie uważności w codziennym życiu poprzez wykonywanie prostych, krótkich zadań z planszy BINGO. Gra wspiera rozwój uważności, spokoju i dobrostanu psychicznego.

Zasady gry:

1. Przygotuj planszę:

Wydrukuj lub otwórz planszę BINGO zawierającą 25 zadań ułożonych w układzie 5x5.

2. Wybierz sposób rozgrywki:

Można grać indywidualnie lub w grupie – w domu, w szkole, na warsztatach, zajęciach lub spotkaniach online.

3. Wykonywanie zadań:

  •   Wybierz dowolne pole i wykonaj opisane na nim ćwiczenie uważności.
  •   Po ukończeniu zadania, zaznacz dane pole (np. odhacz, pokoloruj lub przyklej naklejkę).

4. Jak zdobyć BINGO:

Twoim celem jest wykonanie:

    •  5 zadań w jednej linii (poziomo, pionowo lub na ukos),

lub

    • całej planszy, jeśli chcesz pełnego wyzwania!

5. Czas trwania:

  •   Możesz wykonać kilka ćwiczeń dziennie lub jedno dziennie – tempo dostosuj do swoich możliwości i potrzeb.
  •   Niektóre zadania zajmują kilka minut, inne – tylko chwilę zatrzymania.

6. Zasada uważności:

Podczas wykonywania ćwiczeń:

  •   Zatrzymaj się na chwilę.
  •   Skieruj uwagę na „tu i teraz”.
  •   Niczego nie oceniaj – po prostu obserwuj i doświadczaj.

Wskazówki:

  • Jeśli grasz w grupie, możesz dzielić się swoimi doświadczeniami z innymi – co było łatwe, co trudne, co zaskakujące.
  • Można też grać zespołowo: każda osoba wykonuje inne pole i wspólnie próbujecie zdobyć BINGO.
  • Planszę możesz powtarzać wielokrotnie – każda rozgrywka przynosi nowe obserwacje.

 

Gra BINGO z uważnością to nie rywalizacja, ale zaproszenie do bycia bardziej obecnym w swoim życiu – z ciekawością, łagodnością i wdzięcznością.

Ostatnia modyfikacja: piątek, 5 września 2025, 09:14